Вплив VO2 max і HRV на тривалість життя: що показують дослідження

Привіт, друзі, радий, що читаєте.

Що стосується покеру, справи йдуть непогано: граю на рівні NL1k, але часто відчуваю емоційну напругу, тому поки що буду грати виключно на NL500. Про це напишу у наступному пості. 
 
Місклік для розваги

А сьогодні я хотів би обговорити нашу тривалість життя з точки зору серцево-судинної системи. Якщо взяти відлік від початку війни, то показники моєї кардіосистеми значно погіршились. Дякую годинникам Garmin, що я можу це бачити.

У моїх годинниках є кілька показників, на які можна звернути увагу. Ось два основні, які сьогодні опишу: це VO2 max і HRV.

Трохи довідки.😀

VO2 max — це максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може використовувати під час інтенсивної фізичної активності. Він вимірюється в мілілітрах кисню на кілограм маси тіла на хвилину (мл/кг/хв) і є ключовим показником кардіореспіраторної витривалості.

HRV (варіабельність серцевого ритму) — це вимірювання змін інтервалів часу між послідовними ударами серця. Цей показник відображає здатність організму адаптуватися до різних фізіологічних умов і стресу.

Вплив VO2 max на тривалість життя

Дослідження і дані

• Дослідження, опубліковане в Journal of the American Medical Association (JAMA), показало, що підвищення рівня VO2 max пов'язане зі зменшенням ризику смертності від усіх причин. Люди з високим рівнем VO2 max мають на 50% менший ризик смертності порівняно з людьми з низьким рівнем VO2 max. У дослідженні взяли участь понад 13 000 осіб, і результати показали, що навіть помірне покращення VO2 max значно знижує ризик смертності.
• Дослідження, проведене в Cooper Institute, показало, що підвищення VO2 max на 1 метаболічний еквівалент (MET) пов'язане зі зменшенням ризику смертності на 13%. Це дослідження також підтвердило, що високий рівень VO2 max знижує ризик серцево-судинних захворювань і покращує загальний стан здоров'я.
• Аналіз даних, проведений в рамках Framingham Heart Study, показав, що високий рівень VO2 max пов'язаний з кращою функцією ендотелію судин і зниженням запальних процесів в організмі, що сприяє зменшенню ризику серцево-судинних захворювань.
  
  

Вплив сидячого способу життя на VO2 max
идячий спосіб життя негативно впливає на рівень VO2 max і загальний стан здоров'я серцево-судинної системи. Ось кілька ключових аспектів, підтверджених дослідженнями:

• Зниження фізичної активності: Недостаток регулярних фізичних навантажень призводить до зниження рівня VO2 max. В умовах сидячого способу життя м'язи і серцево-судинна система не отримують необхідного навантаження, що веде до зниження їх ефективності і витривалості.
• Погіршення функції ендотелію: Сидячий спосіб життя погіршує функцію ендотелію судин, що знижує їх здатність розширюватися і скорочуватися. Це підвищує ризик атеросклерозу і інших серцево-судинних захворювань.
• Підвищення рівня запалення: Тривале сидіння асоціюється з підвищенням рівня запальних маркерів в організмі, що негативно позначається на здоров'ї серцево-судинної системи і може сприяти зниженню VO2 max.
• Зниження метаболічної активності: Сидячий спосіб життя уповільнює обмін речовин, що може призвести до збільшення ваги, інсулінорезистентності і інших метаболічних розладів, які також впливають на VO2 max.

Дослідження і дані

• Дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показало, що тривале сидіння пов'язане зі збільшенням ризику серцево-судинних захворювань і зниженням VO2 max. Учасники, які проводили більшу частину дня сидячи, мали значно нижчий рівень VO2 max порівняно з більш активними людьми.
• Дані з дослідження American Heart Association підтвердили, що навіть у людей з високим рівнем фізичної активності, тривале сидіння протягом дня негативно впливає на здоров'я серцево-судинної системи і рівень VO2 max. Важливість регулярних перерв на рух і вправи підкреслюється для підтримання здоров'я.
• Аналіз, проведений Mayo Clinic, показав, що сидячий спосіб життя збільшує ризик розвитку метаболічного синдрому, який пов'язаний з низьким рівнем VO2 max і підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Як поліпшити VO2 max і здоров'я при сидячому способі життя

Знайшов ось такі рекомендації щодо поліпшення VO2 max при сидячому способі життя:

• Регулярні перерви на рух: Вставайте і рухайтеся кожні 30-60 хвилин. Короткі прогулянки або легкі вправи допоможуть поліпшити циркуляцію крові і підтримати здоров'я судин.
• Щоденні тренування: Включайте в свій розпорядок дня регулярні кардіотренування, такі як біг, ходьба, плавання або їзда на велосипеді, щоб підтримувати високий рівень VO2 max.
• Робочі столи для стояння і ходьби: Розгляньте можливість використання регульованих столів для роботи стоячи і бігових доріжок для ходьби на місці під час роботи, щоб зменшити час сидіння.
• Помірні та інтенсивні тренування: Включайте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) для ефективного підвищення VO2 max. Такі тренування допомагають поліпшити кардіореспіраторну витривалість і загальний стан здоров'я.

Організував такий простір, після ознайомлення з інфою. 

Які тренування використовувати, щоб відновити і поліпшити

Норвезький протокол 4x4 і його вплив на VO2 max і тривалість життя

Що таке Норвезький протокол 4x4? Норвезький протокол 4x4 — це високоінтенсивна інтервальна тренування (HIIT), розроблена норвезькими вченими для поліпшення кардіореспіраторної витривалості і VO2 max. Протокол включає чотири інтервали високої інтенсивності по 4 хвилини, які чергуються з 3-хвилинними інтервалами відновлення.

Основні компоненти протоколу Norwegian 4x4:

1. Розминка: 10 хвилин легкої активності (наприклад, легкий біг або швидка ходьба) для підготовки серця і м'язів до інтенсивної роботи.
2. Інтервал високої інтенсивності: 4 хвилини активності з частотою серцевих скорочень (ЧСС) 85-95% від максимальної ЧСС (формула підрахунку 220-Мікро вік). У моєму випадку максимальна ЧСС: 220-40=180 ударів на хвилину, і тоді ЧСС для високої інтенсивності буде 153-171 ударів на хвилину. У вас буде, ймовірно, інша в залежності від віку. Але навіть не маючи подібного годинника, потрібно розуміти, що навантаження має бути поступовим. Ніяких 4*4 зі старту. Просто 2-3 інтервали по 1 хвилині буде достатньо, після кількох тижнів тренувань інтервали можна буде збільшити. Якщо це складно, зменшуємо навантаження, головне почати робити регулярно.
3. Інтервал відновлення: 3 хвилини легкої активності для зниження ЧСС до зони відновлення (60-70% від максимальної ЧСС).
4. Повторення циклу: Повторіть 4 рази (4 хвилини інтенсивної роботи + 3 хвилини відновлення).
5. Заминка: 5-10 хвилин легкої активності для плавного зниження ЧСС і завершення тренування.

Ще раз скажу, що цей протокол — це те, до чого варто прагнути, і він показав ефективність у покращенні показника VO2 max, а в кінцевому результаті і тривалості та якості життя.

Висновок

Не потрібно мати супергодинник, щоб точно знати ці показники, варто розуміти, до чого призводить сидячий спосіб життя і як почати відновлювати себе після такого стресу. Самостійно вибрати для себе план тренувань і розуміти, що регулярність і помірність дуже важливі.

HRV

• HRV відображає баланс між симпатичною і парасимпатичною нервовою системою, які контролюють реакції "боротьби або втечі" та відпочинку відповідно.
• Високий рівень HRV зазвичай вказує на добрий рівень фізичної форми, здатність організму ефективно управляти стресом та швидким відновленням після навантажень.
• Низький рівень HRV може вказувати на високий рівень стресу, втому або наявність захворювань.

Вплив HRV на тривалість життя

• Високий рівень HRV зазвичай вказує на гарний стан серцево-судинної системи, високу фізичну форму і здатність організму ефективно справлятися зі стресом.
• Низький рівень HRV може свідчити про хронічний стрес, перевтому, серцево-судинні захворювання та інші проблеми зі здоров'ям.

HRV і стрес:

• Високий рівень HRV пов'язаний з більш ефективним управлінням стресом і меншим ризиком розвитку хронічних захворювань, пов'язаних зі стресом, таких як гіпертонія і діабет.
• Низький HRV може вказувати на хронічний стрес, що в довгостроковій перспективі збільшує ризик серцево-судинних захворювань і скорочує тривалість життя.

Дослідження і дані

• Дослідження в журналі "The Lancet" показало, що низький HRV пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і смертності. Учасники з низьким HRV мали значно більший ризик розвитку серцево-судинних захворювань порівняно з учасниками з високим HRV.
• Дослідження в European Heart Journal підтвердило, що висока варіабельність серцевого ритму асоціюється зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань і підвищенням тривалості життя. Дослідження показало, що люди з високим HRV мають кращий прогноз виживання при серцево-судинних захворюваннях.
• Дослідження, проведене в American Journal of Cardiology, продемонструвало, що низький рівень HRV є предиктором смертності від усіх причин у пацієнтів з хронічними захворюваннями. У учасників з низьким HRV був значно вищий ризик смертності протягом 10-річного періоду спостереження.

Як поліпшити HRV і продовжити життя

1. Регулярні фізичні вправи: Аеробні вправи, такі як біг, ходьба, плавання і велосипед, допомагають збільшити HRV і поліпшити загальний стан здоров'я. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) також ефективні для підвищення HRV.
2. Практики розслаблення: Медитація, йога і дихальні вправи сприяють зниженню рівня стресу і збільшенню HRV. Регулярні практики релаксації допомагають підтримувати високий рівень HRV.
3. Якісний сон: Забезпечення достатньої кількості сну (7-9 годин на добу) і підтримання регулярного режиму сну позитивно впливають на HRV.
4. Здорове харчування: Збалансоване харчування, багате антиоксидантами, омега-3 жирними кислотами і іншими корисними речовинами, допомагає поліпшити HRV і загальний стан здоров'я.

Висновок

HRV також є важливим показником тривалості життя і варто приділяти йому увагу. На відміну від VO2 max, серед пунктів щодо поліпшення HRV приділяється увага сну, відпочинку і релаксації. Тут важливо розуміти, що в гонитві за VO2 max можна погіршити ситуацію з HRV, тому вхід в тренувальний план має бути дуже поступовим і з хорошим відпочинком. Навчитися відпочивати для мене один із найскладніших навичок, але зараз я виявив для себе, що просто лежання в ліжку без гаджетів дуже допомагає відновитися навіть у найскладніші дні.

Зараз мій показник VO2 max вважається поганим, буду займатися і тримати вас у курсі. Дослідження показують, що при тренуваннях показник покращується через 2-3 місяці.

 Буду радий якщо у вас трохи змінеться відношення до власного здоров'я завдяки цій інфо. 
Здоров'я вам, бережіть себе.